z hantlami

[...] po 12, 10, 8, 6powt. 3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt. ćwiczenia zastępcze: 4. Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt. 5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń. 2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie [...]

[...] po 12, 10, 8, 6powt. 3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt. Ćwiczenia zastępcze: 4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt. 5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń. 2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie [...]

[...] po 12, 10, 8, 6powt. 3. Martwy ciąg na nogach prostych 3 serie 10-12 powt. Ćwiczenia zastępcze: 4. Nożyce ze sztangielkami 3 serie - 12, 10, 8, 8powt. 5. Wysoki step z hantlami 3 serie po 10-12 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń. 2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie [...]

[...] uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną w leżeniu przodem na ławce skośnej 1 rozgrzewkowa 2 przejściowe 2 robocze cięzkie po 6-8 ruchów 45kg uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie robocze cięzkie ostatnie hantle 20kg uginanie przedramion z gryfem w kształcie "v" z wyciągu dolnego 3x10 "młotki" 3x12 ostatnia [...]

[...] francuskie hantla 4x10 wypychanie na suwnicy smitha 4x10 wykroki 4x10 Pull przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10 przyciąganie hantla w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4x10 uginanie ramion z hantlami 4x10 uginanie ramion z sztanga łamaną 4x10 młoty 4x10 uginanie podudzia 4x10 Pon- Push Wt- Pull Śr- rest Czw- Push Pt-Pull Weekend Rest

[...] Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 12,10,10,8 Brzuch Brzuszki 20,20,20,20 ŚRODA Nogi Wykroki z hantlami 20 na stronę Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,10,8 Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 12,10,8,6 Barki Wzniosy [...]

[...] ramion na wyciagu -jedna seria pompek do oporu na poręczach 2.Środa (plecy + biceps + przedramię) -drazek 4x -martwy ciąg 4*12 -wioslo sztanga 4x -cable row 4x -szrugsy z hantlami siedząc 3*15 -to jest na kaptury, jezeli trenujesz razem z plecami to ok -przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 3*10 wyrzuć -uginanie sztangi stojąc 3*10 [...]

[...] sztangi wasko uginanie ramion ze sztanga stojac B martwy ciag tu by sie przydalo podciaganie na drazku ale mowisz ze nie masz żuraw (poszukaj na forum) wyciskanie hantli leżąc wyciskanie hantli siedząc wyciskanie francuskie sztangi lezac uginania młotkowe z hantlami to tak na szybko szkoda ze nie masz lawki skos, drążka i poręczy, no ale trudno

[...] ramion na wyciągu 2 serie (14 12) Martwy ciąg 3 serie (14 12 10) Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (14 12 10) Uginanie nóg na maszynie 3 serie (14 12 10) Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie (14 12) Wspięcia siedząc 3 serie (14 12 10) Brzuch TYDZIEŃ: Pn - A Wt - x Śr - B Czw - x Pt - A Sb -x Nd - x następny tydzień to samo [...]

[...] - ćwiczenia nr 2 i 7) brzuch - jak nie masz drążka to leżąc unoś kolana/całe nogi Dz2: - zamiast martwego ciągu rób skłony tułowia (możesz spróbować z hantlami w dłoniach trzymając "przyklejone" do klatki) Dz3: - no plecy to aby robić musisz kupić ten nieszczęsny drążek ;) i najlepiej linkę TRX (od razu poszukasz w [...]

[...] wyciskanie plaska 2s uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s wyciskanie sztangi zza głowy 3s podciąganie sztangi w opadzie(leżenie na ławce skośnej) 2s wyciag górny 2s wznosy z hantlami 1s wyciskanie francuskie leżąc 3s wypychanie ciężaru na suwnicy 2s prostowanie nóg w siadzie 2s wspięcia na palce 3s

A. Poniedziałek: Nogi wykroki z hantlami 3x Klatka: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x (tu byłby lepszy skos jak masz taka mozliwosc daj skos) Plecy: - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x Ramiona: sztnagielki bokiem 3x Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowym 2x Triceps: - Wyciskanie [...]

[...] bede wymienial. W kazdym razie jest taki zly? wkleje oryginał. Poniedziealek - Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi skos, wyciskanie hantli na lawce prostej, rozpietki z hantlami na prostej, ściąganie linek, Barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, podciaganie sztangi do brody, unoszenie hantli bokiem. Wtorek - Plecy - podciąganie na [...]

A nikt nie napisał o wykrokach z hantlami, często je robię i pośladki czuć jak jasna cholera Zmieniony przez - Macieyou w dniu 2010-09-13 14:27:59

[...] m pod gorke raz z gorki) ok 3 km szybkim truchtem naprzemian z bieznia np poniedzialek teren, sroda bieznia 3: stacje po 2 min z 1 min przerwy -burpee -walka z cieniem z hantlami 0,5 kg kolejna stacja -scyzoryki z pilka gimnastyczna -skakanka w sumie ok 10 stacji -worek 5x2 min naprzemian z nogami 4: cwiczenia silowe -50 brzuszkow x2 -50 [...]

[...] pelnia role stabilizatora podczas przysiadow. Wykroki robilem ze sztangielkami po 12 kg kazda. Na nastepnym treningu wezme 18 kilowe. Dobry to bedzie ciezar? Wykroki z hantlami sa o tyle niefajne, ze w przypadku ciezszych hantli moga stac sie cwiczeniem glownie na poprawe chwytu. Ja proponuje wersje ze sztanga. Celuj w 50-60 kg w ostatniej [...]

6 oczywiście w dół ;) też mam sporą redukcje, 117kg przy 186cm. edit. za szybki enter ;] Plan treningowy - sumie mam co tydzien to samo, ale mam rozpiske domową z hantlami, więc nie ma za wielu opcji. Co do diety, przepisów jako tako się nie trzymam, ale trzymam się podanych wartości BTW - oczywiście nie śmieciowe ;] Ogólnie jestem zadowolony. [...]

[...] dopiero parę dni temu przyszło mi do główki, że to może być skóra, a nie rozwodniony tłuszcz. Ćwicze siłowo 3 razy w tygodniu po ok godzinę (10 minut rozgrzewka, 30 minut z hantlami, 20 minut brzuszki róznego rodzaju), tyle, że ja z pasji spędzam ok 2-5 godzin dziennie na rowerze ^^. W sumie fakt, że robię tyle aerobów 'tak po prostu' był [...]

Podciąganie wzdłuż tułowia jest ok pod warunkiem, że zrobisz to z hantlami bądź rączkami wyciągu dolnego.

Dodaj chocby MC na prostych nogach z hantlami lub sztangą, albo żurawia, jeśli jesteś w stanie wykonać choć kilka powtórzeń. Hip thrust na pośladki oczywiście najlepsze, więc tu dobry wybór.